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Recetas Light

 

 

Ñoquis de Espinaca


1 porción

Ingredientes:

½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, nuez moscada

Preparación:
Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir.

Calorías p/porción: 200.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa.



Salsa Blanca Light

Prepararla con:

1/2 litro de leche descremada
2 cdas. panzonas de fécula de maíz
2 cdas. de aceite
Sal y nuez moscada a gusto

 

 

Pollo a la Portuguesa Light


4 porciones


Ingredientes:
600 g de suprema de pollo en 4 porciones
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado

Preparación:
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.

Calorías por porción: 230.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.


Tortilla de acelga Light


1 porción


Ingredientes:
1 taza de acelga cocida y picada
2 claras de huevo
Sal, pimienta y nuez moscada.

Preparación:
Calentar una sartén. Mezclar y sazonar todos los ingredientes. Rociar la sartén con rocío vegetal. Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir.

Calorías por porción: 52.


Milanesa de pescado Light


1 porción


Ingredientes:

1 filet de merluza
1 clara de huevo
Perejil, limón, ajo, pimienta
Rocío vegetal

Preparación:
Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.


 

Filetes de pescado al Pimentón


4 porciones


Ingredientes:
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.

Preparación:
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15¨. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´.
 


Arroz Primavera


1 porción


Ingredientes:
1 pocillo tamaño café de arroz en cocido, preferentemente arroz integral.
Remolacha en cubos
Zanahoria en cubos
Tomate cortado en cubitos
Arvejas frescas

Preparación:
Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.



 

Fideos con Vegetales

Ingredientes:
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel

Preparación:
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.

Calorías por porción: 260.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.
 


Fideos con Salsa de Pimientos


4 porciones

Ingredientes:
250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti
1 lata de tomates al natural
1 lata de morrones al natural
Orégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar.

Preparación:
Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´.
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 240.



Tortilla de papas Light
1 porción

Ingredientes:
2 papas
½ cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta

Preparación:
Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.

Calorías por porción: 310
Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.



Guiso de Mondongo

Ingredientes:
½ kg mondongo
1 lata de tomate
½ cebolla
½ lata de arvejas frescas
1 zanahoria
½ papa
½ morrón
Sal, pimienta, pimentón

Preparación:
Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.

Calorías por porción: 360
Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

 

Guiso de Lentejas y Carne


6 porciones


Ingredientes
400 g de carne magra
4 tacitas tamaño café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
1 feta de jamón cocido magro
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel romero

Preparación:
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo.
Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 25 ´. Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 290.



Riñones con Arroz


4 porciones


Ingredientes:
2 riñones
1 cebolla
2 tomates
Laurel, ajo, perejil, sal
4 pocillos de arroz.

Preparación:
Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8 posillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 330.
 


Locro criollo Light

Ingredientes:
1 kg de zapallo
½ kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamón cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajíes quitucho
Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Rocío vegetal

Preparación:
En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite.

Calorías por porción: 190
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.



Pan de Carne

Ingredientes:
½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero

Preparación:
Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.
 

Tarta de Zapallitos Light

Ingredientes:
1 sola tapa de masa para tarta ligth
4 zapallitos
50 g de jamón cocido magro
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.

Preparación:
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 15´.
Calorías por porción: 290.



Bizcochuelo Light


6 porciones


Ingredientes:
4 huevos
2 cdas. soperas de harina integral
2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo
1 cdita. de polvo p/ hornear
1 cda. tamaño postre de edulcorante
1 cdita. de esencia de vainilla
Ralladura de piel de limón
Rocío vegetal

Estamos reemplazando:
Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo
Manteca por rocío vegetal
Azúcar por edulcorante

Preparación:
Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar con cernidor lentamente la leche en polvo e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada.

Calorías por porción: 75.



Panqueques de Manzana


4 porciones


Ingredientes de la masa:
2 huevos
4 cdas. de leche fluida descremada
4 cdas. de leche en polvo descremada

Ingredientes del relleno:
3 manzanas verdes
1 clavo de olor
4 cdas. de cognac
Esencia de vainilla y chocolate.

Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana

Preparación:
Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen.

Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas.
Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón.

Fácil y económica.
Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 160.

 

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