Las Vitaminas y las Sales Minerales

En la actualidad, las vitaminas están divididas en dos grupos, las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles).

- Vitaminas liposolubles: incluyen a las vitaminas A, D, E y K y se ingieren en alimentos que contienen grasas. Al ingresar al cuerpo se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos.
1. Vitamima A (retinol): encargada de formar los pigmentos de la retina del ojo, aumentar las defensas del organismo, prevenir las infecciones, proteger al cuerpo de afecciones cardiovasculares, entre otras. Se puede encontrar en la leche, vísceras animales (como el hígado), frutos secos (maní, almendra, nuez, avellana), huevo, pescado, lácteos, verduras de hojas verdes (acelga, espinaca, coliflor, perejil, espárragos, repollo, lechuga, apio, etc.), zanahoria, tomate, huevo, frutas (melón, mandarina, plátano, frutilla, mora, pera, etc.).
2. Vitamina D (colecalciferol): tiene como principal función mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo. Además, contribuye al desarrollo normal del tejido cartilaginoso y participa en el proceso de coagulación. Está en las carnes rojas, huevo, lácteos, pescados (sardinas, atún, salmón, etc.), entre otros.
3. Vitamina E (tocoferol): es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios. También cumple otras funciones, tales como: ayudar a la protección contra el cáncer, facilitar la respiración celular, reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y regular las funciones de la hipófisis y de las glándulas suprarrenales. Se encuentra en el aceite de oliva, palta, cereales integrales (como salvado de trigo, avena o arroz), verduras de hojas verdes, zanahoria, tomate y frutas (como ciruela, manzana, frutilla, plátano), etc.
4. Vitamina K (fitoquinona): su principal función es la mantención de la coagulación de la sangre y está en alimentos como las verduras de hojas verdes, cítricos (como naranja, limón y kiwi), tomate y zanahoria, entre otros.

- Vitaminas hidrosolubles: este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por esta razón es recomendable consumirlas
a diario con los alimentos.

1. Vitamina B1(tiamina): contribuye a combatir trastornos neurológicos, problemas de aprendizaje y de memoria y ayuda en la producción de energía en los músculos, incluyendo al del corazón. Se puede encontrar en las legumbres (como el poroto), cereales integrales, pan, frutos secos, carnes rojas, huevo, lácteos, palta, aceituna, frutas (naranja, cereza, ciruela, papaya, etc.), verduras de hojas verdes, zapallo, tomate, zanahoria, entre otros.

2. Vitamina B2 (riboflavina): es una vitamina que participa del metabolismo de las proteínas y de los carbohidratos. Está en los lácteos, pescado, huevo, vísceras animales, cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres (como la arveja), entre otras.

3. Vitamina B3 (niacina): colabora en la descomposición de carbohidratos y grasas, favorece la secreción de distintas hormonas y reduce el colesterol. Se encuentra en los pescados, carnes rojas y blancas, vísceras animales, lácteos, huevo, frutos secos, cereales integrales, papas, frutas (como durazno, ciruela, melón), pimentones, entre otros.

4. Vitamina B4 (ácido paraaminobenzoico): estimula la formación de glóbulos blancos y actúa como factor de crecimiento de algunas bacterias que favorecen el proceso de digestión. Está presente en los cereales integrales y en la levadura de cerveza.

5. Vitamina B5 (ácido pantoténico): ayuda al crecimiento corporal, contribuye a la formación de las mucosas digestivas y respiratorias, entre otras. Está en las vísceras animales, carnes blancas, huevos, cereales integrales, papa, zapallo, tomate, brócoli, frutos secos, frutas, etc.

6. Vitamina B6 (piridoxina): participa en el metabolismo de los aminoácidos y de los ácidos grasos, previene padecimientos cardiovasculares y degenerativos. Se encuentra en los cereales integrales, vísceras animales, carne de ave, huevos, pescados, lácteos, espinaca, legumbres, papa, palta, plátano, frutos secos, entre otras.

7. Vitamina B7 (inositol o colina): ayuda al crecimiento corporal y contribuye a metabolizar grasas. Está presente en las carnes rojas, vísceras animales, pescados, mariscos, cereales integrales, huevo, plátano y cítricos.

8. Vitamina B8 (biotina): previene problemas gastrointestinales, participa en el proceso metabólico de carbohidratos, almidones y proteínas.
Está presente en las frutas frescas (como el plátano), cereales, frutos secos, legumbres, coliflor, carne de ave, vísceras animales, huevo, lácteos, chocolate, etc.

9. Vitamina B9 (ácido fólico o folacina): participa en la formación de glóbulos rojos y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos en el feto.
Está presente en los cereales integrales, verduras de hojas verdes (como coliflor y espárragos), zanahoria, zapallo, palta, legumbres, frutas (naranjas), huevos, vísceras animales, entre otras.

10. Vitamina B10 (rutina): inhibe la aparición de várices, hemorragias y derrames, y aumenta la resistencia a las infecciones. Se encuentra en el brócoli, cereza, ciruela, manzana, pimiento verde, entre otros.

11. Vitamina B12 (cianocobalamina): regula la tonificación de los músculos e interviene en la formación de glóbulos rojos. Se puede encontrar en los mariscos, pescados, vísceras animales, carnes rojas y blancas y lácteos.

12. Vitamina C (ácido ascórbico): contribuye a la formación de médula ósea, dientes y glóbulos rojos, aumenta la resistencia al resfriado común y otras infecciones. Está presente en cítricos, frutas (como manzana, sandía, frutilla, cereza, etc.), pimiento verde, verduras de hojas verdes, entre otros.